8 Movimentos Que Você Deve Fazer Em Um Banco

Alguns dias você ir para o ginásio e se sentir completamente dominado. Como se não fosse difícil o suficiente para andar por aquelas portas duplas, em primeiro lugar, cheio de piso pode virar o suor de sessão para uma sessão de estresse. Boa notícia: Com apenas um banco—e alguns halteres—você pode fazer uma enorme quantidade total de tonificação corporal de movimentos.

“Tendo apenas algumas ferramentas à sua disposição tudo o que você precisa para entrar em um grande exercício que trabalha os abdominais, braços, bumbum e pernas”, diz Erin Bulvanoski, o treinador Tijolo de Nova York. “Para mim, um banco de exercício é essencial.”

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Aqui, Bulvanoski nos dá oito movimentos que você deve fazer em um banco. Para cada um, ela sugere um total de três conjuntos com um 15-12-9 rep esquema (aka, de 15 repetições a primeira rodada, em seguida, 12, nove). Se você estiver usando halteres (começar com cinco quilos de conjunto) tentar aumentar o peso, como você diminuir a quantidade de repetições. “Isso vai ajudar a construir tanto a resistência e a força”, diz ela.

Martelo De Supino

Emily Abbate

Trabalha: Peito

Como fazer: Pegue um par de halteres e deite-se de barriga para cima em um banco de peso com os pés no chão. A posição de suas mãos pelos ombros com halteres em ambas as mãos (um). Estique os braços e levante os pesos sobre o peito (b). Abaixe os halteres até quase tocar o seu peito, em seguida, prima para trás. Essa é uma repetição.

Treinador notas: “certifique-se de que a sua parte inferior das costas é pressionado contra o banco para apoiar o núcleo e afastar a menor lesão nas costas”, diz Bulvanoski. “Além disso, o controle é fundamental. Certifique-se de que você está controlando os halteres no caminho para baixo. Nós, definitivamente, não quero que você beije a si mesmo no rosto.”

Confira o seu treino, você pode fazer quase qualquer lugar com uma faixa de resistência:

Remada Com Um Braço

Emily Abbate

Obras: Bíceps, lats, parte superior das costas, armadilhas

Como: Com os pés no ombro-largura a distância, a dobradiça a anca para a frente mantendo uma televisão de volta e coloque o pé direito sobre um banco, segurando um halter em sua mão esquerda (a). Dobre o cotovelo direito e puxe o peso para o lado de seu peito (b). Pausa e, em seguida, abaixe lentamente de volta ao início. Essa é uma repetição.

Treinador notas: “Essa postura é diferente do que o típico único-braço linha com um joelho para cima, porque acho que ela ajuda o cliente a ficar longe de gato/vaca de posicionamento na parte de trás,” ela diz. “Você realmente quer ter certeza de que você não está colocando o stress desnecessário na parte inferior das costas.”

Tríceps Mergulho

Emily Abbate

Obras: Tríceps

Como: Sentar-se na borda de um banco e coloque as palmas das mãos voltado para baixo ao lado do seu coxas, dedos segurando a borda. Coloque seus pés no assoalho na frente de você (você pode dobrar os joelhos para fazer este movimento mais fácil). Mantendo os braços esticados, fugir para a frente até que seus quadris e bunda na frente do assento (um). Dobre os cotovelos e abaixe os quadris até que os braços fiquem paralelos ao chão (b). Empurre de volta ao início. Essa é uma repetição.

Treinador notas: “Você realmente quer ter certeza de que você está mantendo as costas junto ao banco”, diz ela. “Dessa forma, você não vai colocar peso desnecessário sobre o manguito rotador e você vai realmente sentir queimar no tríceps.”

Perna Reduz

Emily Abbate

Obras: Núcleo

Como fazer: deite-se no banco com as pernas esticadas, mantendo o banco de suplentes, com as palmas para baixo, dedos apontando para fora do couro cabeludo (um). Levante as pernas para o ar, formando um ângulo de 90 graus (b, c). Pernas em linha reta para baixo em direção ao chão. Envolver o núcleo, e, lentamente, levante-los de volta (adicionar mais um desafio pela elevação inferior das costas com as pernas em cima do movimento). Essa é uma repetição.

Treinador notas: “certifique-se de que você não está trazendo suas pernas mais perto de seu rosto que 90 graus na altura da cintura”, diz ela. “A chave aqui é muito devagar, não uma corrida. O mais lento você vá, o que é mais difícil.”

Lateral Banco De Saltos

Emily Abbate

Funciona: de corpo Inteiro, cardio

Como fazer: Comece em pé com os dois pés juntos em um lado da bancada, cada mão segurando um lado da bancada, em direção a extremidade superior (uma). Saltar para cima, impulsionando seu corpo para o lado oposto do banco, segurando os lados para o suporte. Terra do outro lado com uma ligeira curvatura em seus joelhos (b). Essa é uma repetição.

Treinador notas: “as pernas, passar o meio da bancada de oposição para trás, onde você não pode ter salto alto”, diz ela. “Manter o movimento contínuo, o que ajuda a manter a sua taxa de coração feliz.”

Passo

Emily Abbate

Obras: Glúteos, pernas

Como: Ficar ao lado de um banco, segurando dois halteres (você pode fazer isso sem halteres em primeiro lugar, até você se sentir confortável com o padrão de movimento). Coloque seu pé esquerdo firmemente no banco (um). Pressione para baixo com o seu calcanhar esquerdo, empurrar seu corpo para cima e, simultaneamente, alargar o seu pé direito para o lado em um ângulo de 45 graus (b). Abaixe lentamente de volta para a posição inicial. Essa é uma repetição. Fazer repetições em uma perna, em seguida, repita com o direito.

Treinador notas: “Você pode colocar um haltere no lado externo da coxa para adicionar um desafio extra para a sua perna levantada”, diz Bulvanoski.

Pistola De Agachamento Preparatório

Emily Abbate

Obras: Glúteos, pernas

Como: Ficar na frente do banco, com os pés juntos. Mantendo os braços esticados na frente do seu corpo (ou onde quer que o torna confortável), levante a perna direita do chão (a). Empurre o quadril para trás e inferior de seu corpo até que seus glúteos toque no banco (b). Pausa, em seguida, pressione seu corpo de volta para a posição inicial. Essa é uma repetição.

Treinador notas: “Mantendo o peito para cima é super importante para que você não está colocando o stress desnecessário nas costas”, diz ela. “A realização de seu dedo do pé sobre o pé levantado também pode ajudá-lo a obter mais controle. É tudo sobre a preferência pessoal.”

Declínio Flexões

Emily Abbate

Trabalha: Peito, braços

Como: Obter em posição prancha, com as mãos por baixo dos seus ombros, e coloque seus pés em uma caixa ou banco (um). (Isso aumenta a quantidade de seu peso de corpo você tem que levantar, tornando o exercício mais difícil.) Abaixe seu corpo até que seu peito quase toca o chão (b). Pausa, em seguida, empurre de volta para a posição inicial o mais rápido possível. Essa é uma repetição.

Treinador notas: “Você pode modificar isso facilmente um fazendo o seu corpo para cima e colocando as pernas sobre a bancada,” diz ela. “Em seguida, ir tão baixo como você pode, que pode não ser tão perto do chão. Você vai estar se movendo menos peso do corpo.

Emily AbbateEmily Abbate é um escritor freelance, certificado de aptidão de formador, e anfitrião dos podcasts Obstáculo.

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