8 Erros Novos Corredores Fazer

Entre lesão assusta e querendo parar dentro da primeira milha de execução, há um monte de coisas que podem colocá-lo fora de sua primeira execução.

Falamos com o Nike run treinador e personal trainer Becs Gentry para estabelecer o que ajustes você pode fazer a sua quilometragem e de mentalidade, para mantê-lo na pista.

Então, se você já fez a dramática declaração de que você “não correr”, ou está apenas começando, dê uma lida estes erros comuns e se sentir confiante, de laço.

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1. Você está usando O Errado Formadores

Parece tão óbvio, e ainda, você ver inúmeras pessoas batendo a calçada (pistas no nome) em sapatos que oferecem nenhum suporte, e depois perguntam por que eles têm os pés doloridos e não gosto de correr.

Becs nos disse: “todos Nós bang sobre como executar é livre, e é comparada a uma fantasia ginásio adesão, mas você tem que comprar o direito de calçado.

“Isso não significa que vou sair e comprar o mais caro formadores, mas você precisa de algo que vai apoiar o pé, especialmente se a execução é novo para você.”

Há uma infinidade de estilos lá fora, e se você é um total novato, você pode não saber por onde começar.

Nós sugerimos uma análise de marcha e de consulta. Você pode obter esses Nike, adidas e Corredor. Eles vão dizer se você overpronate (isto é, quando seu pé rola quando você terra) para o qual você precisa de mais estrutura no seu sapato, ou se você precisar de uma versão neutra.

Muitas vezes as pessoas acham que precisam de apoio ao actaully eles precisam de amortecimento. Se você é um corredor neutro-você não precisa construída sapatos que manter o pé do seu posicionamento, mas você pode precisar de absorção de choque.

Como dissemos, há um monte de opções…

2. Você não Pensar em Si mesmo Como Um ‘Corredor’

Há muita discussão sobre ser um verdadeiro corredor”. São corredores reais de pessoas que dirigem todos os dias? Você tem que ter completado um de 10K, meia maratona ou mesmo de uma maratona de considerar-se um verdadeiro corredor”?

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Não.

Você é um corredor assim que você laço seus treinadores e começar a se mover. Como Becs coloca, “pense em si mesmo como um corredor antes de sair na primeira execução, o programa sua mente, ‘bem, eu sou um corredor’.”

Essa mentalidade é importante não apenas para o efeito que isso terá sobre a sua motivação, é também essencial para a sua consideração de como cuidar de si mesmo.

Certificando-se de que você tem o direito kit como apoio de formadores ou quente camadas de base que no inverno faz parte do presente.

3. Você está Esperando Demais De Si mesmo

Enquanto queremos que todos vocês se sentem como os corredores de fora, você não pode esperar-se acumulando 30 a 40 milhas semanas que atletas mais experientes fazem.

Becs, por exemplo, é executado um monte. Se você está começando, você pode aferir-se contra outros corredores no Instagram e, em seguida, sentir inadequada. Não.

Por todos os meios seguir, mas lembre-se: “vivemos em um mundo onde estamos constantemente inspirada por pessoas nas mídias sociais e celebridades. Todos nós tentamos imitá-los o máximo possível.

“Alguém que nunca tenha executado antes poderia olhada no meu Instagram e pensa, ‘uau, ela correu a 9 km, a minha a 2 kilómetros a este de execução não é bom o suficiente’.

“É um grande erro comparar-se a qualquer outro.”

4. Você não Aquecer Ou Resfriar Corretamente

Como diz o ditado, você precisa andar antes de correr. Tanto quanto você pode querer se de que o relógio GPS indo, indo direto para uma corrida pode ser uma receita para pontadas.

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Em tempo, a maioria dos corredores vai descobrir o seu próprio ‘warm-up’ de estilo, mas, independentemente disso, você deseja garantir que você mobilizar as articulações e ativar os músculos correctos em casa antes de sair. Começar em um ritmo fácil, e fator de calcanhar de movimentos e alta joelhos.

O que disse, a parte que realmente importa é que depois de sua execução.

Por mais tentador que seja para terminar uma corrida e vão direto para o chuveiro, a cozinha, a sala, não. Antes de fazer uma segunda casa para si no sofá, um baixo legal é essencial.

Experimente essa combinação do melhor esfriar exercícios…

Áreas-chave para se lembrar é a sua coluna vertebral (deitar-se no chão na frente da TV e mover-se através de alguns suave torções), seu isquiotibiais (com os joelhos dobrados abraço de sua cabeça até os joelhos e, em seguida, empurre-a para cima e estique as pernas – talvez enquanto a chaleira ferve) e os flexores do quadril (tente o clássico pombo – você mesmo pode fazer isso na cama).

Ah, e fazer amigos com um rolo de espuma – tente estas essenciais rolo de espuma move-se para os corredores.

5. Ficar Obcecado Com Os 10% De Aumento De Quilometragem

Há uma teoria em execução que você deve apenas aumentar a sua quilometragem por 10% a cada semana para evitar o overtraining e lesões.

Enquanto esta é uma boa regra de ouro não é um indicador de que você deve aumentar a sua treinos semanais desta forma.

Se você estiver treinando para um evento específico, e precisam dominar a quilometragem, em seguida, ser absolutamente ciente de não correr muito muito em breve.

No entanto, como Becs explica: “não há pressão, em algumas semanas, especialmente com as mulheres são os hormônios em jogo, você pode se sentir muito inchado ou você pode odiar execução no período. Não empurrar-se muito difícil… não usá-lo como desculpa para não para o progresso, mas é realmente uma linha fina.”

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6. Você Ainda não Identificou o SEU Ritmo

Todo mundo tem um ritmo natural. Isso não quer dizer que você não pode chegar mais rápido, mas quando você está começando, haverá uma velocidade em que você naturalmente executar.

Becs diz: “O ritmo é você. É você como um corredor. É a sua vez. Não é um genérico do plano de formação tempo.”

Você pode tê-lo em sua cabeça que 5K deve ser executado em 25 minutos, mas se esse não é o seu ritmo, você vai se machucar.

Se você está tentando descobrir a sua longa distância, ritmo, trabalho fora a mais curta primeiro. Se você não tem idéia, subir na esteira e comece pequeno: primeiro 1km, em seguida, 5km de 10 quilômetros. Em seguida, você pode usar uma calculadora online para trabalhar fora aconselhado vezes para corridas mais longas.

7. Você Foi Evitando O Ginásio

Ok, você realmente não tem que pisar em uma academia, o que nós estamos falando é de força e condicionamento.

Suas articulações tomar uma séria de bater quando você está correndo e a melhor forma de garantir que eles (ou os ligamentos em torno deles) não se ‘irritada’ ou pior ‘rasgado’ é fortalecer todos os músculos que se conecta a eles.

Como Cabeça, Ombros, Joelhos E Dedos dos pés sugere, tudo está conectado. Isto significa que se você tem um fraco glúteos, por exemplo, o quadríceps, isquiotibiais, e-bezerros podem ser compensadores. Eventualmente, isso vai levar a uma lesão.

Becs tem uma formação metáfora para ajudar… “Quando você executa suas pernas são como um elástico, o mais você puxar e empurrar, o mais provável é que ele vai ‘ir’ no final. Assim, você precisa de casal, em outras palavras, construir o músculo.”

8. Você está Usando Executar Como Desculpa Para Comer Tudo

Para quem está sempre em execução ‘runger’ é real. Correr é um dos exercícios mais eficazes para queimar calorias e você provavelmente vai ver um aumento no apetite.

O que disse, Becs relés: “eu vejo um monte de gente que começar a correr e colocar muito peso. Eu vou ir para uma corrida com eles e depois eles acham que já foi dado um cartão verde para comer qualquer coisa sob o sol.

“Você não precisa comer uma pizza, porque você já a correr 10K.”

Você vai precisar para repor carboidratos mas ficar mais saudáveis de carboidratos, como a batata doce. E não se esqueça de proteína para ajudar a reconstruir os músculos elásticos.

Ainda me sinto como o inverno não é o tempo de tomar este esporte ao ar livre? Confira estes erros que as pessoas fazem correr no frio e estar pronto para esmagá-lo.

7 Maneiras De Usar A Meditação Para A Ansiedade

Pensamentos ansiosos são (provavelmente) o menos agradável tipos de pensamentos—e assim como eles pop-up, seu objetivo principal é fazer com que eles se foram (que, honestamente, só parece torná-los multiplicar).

Real talk: Você não pode, necessariamente, parar-se de nunca tê-los…mas você pode aprender a administrá-los (e impedi-los de ir rogue)—que é onde a meditação entra em jogo.

A História 7 De Meditação, Dicas Para Principiantes

A meditação pode realmente ensinar como reconhecer a ansiedade de indução de pensamentos, observá-los e, em seguida, deixá-los ir. Basicamente, você está aprendendo a reconhecer e responder aos seus sentimentos, ao invés de incluir de imediato, reagindo a eles, diz Andy Puddicombe, a meditação e a atenção de especialistas e co-fundador da meditação app Headspace. (Quero tentar Headspace? Clique aqui e use o código PRHearst1M durante um mês de teste gratuito, de código ou de HEARST para a disponibilidade de três meses a um ano de assinatura.)

Ainda, pode ser difícil saber por onde começar—e, uh, o que fazer quando você está realmente sentindo-se ansioso. Tente um destes sete rápida meditação, dicas para a ansiedade para ajudar a trazer-se de volta para a realidade o mais rápido possível.

1. Foco no sobe e desce de sua respiração.

Com a mão em seu estômago, concentrar em sua respiração, como você inalar e exalar. Contar as respirações—”um” em ascensão, “dois”, sobre a queda—como você prestar atenção ao movimento do seu corpo, para trazer você de volta para o momento presente, sugere Puddicombe. Faça isso por 10 segundos, ele diz, repetindo se necessário.

2. Preste atenção a como os pés no chão.

Ou de como as suas mãos, sinta no seu teclado; ou como a sua volta sente-se contra a cadeira, qualquer coisa que motivos você para onde você está e o que você está fazendo naquele exato momento.

A História Como Destress E Ainda Trabalhar A

Permitir que os pensamentos venham e vão, como faria normalmente (porque eles vão—meditação não é vazio de pensamento), mas assim que você perceber que você está perdido em pensamento, pivô seu pensamento se volta para a sensação de que estávamos focando, diz Puddicombe.

3. Fazer um full-body scan, começando no topo de sua cabeça.

Feche os olhos e se concentrar na sua testa, em seguida, começar a varredura para baixo de todo o seu corpo, parando em partes específicas (como seu olhos, sua boca, seu pescoço, etc.) tomar nota de cada sensação—bom ou ruim—o que você sente, diz Puddicombe.

Não passe a julgamento ou a fixação em qualquer específicos sentimentos, basta uma nota e passar; a digitalização de todo o seu corpo, de duas a três vezes, prestando atenção em como você se sente antes versus depois que a verificação for concluída.

4. Imagine brilhante, sol quente brilhando acima de sua cabeça.

Você sabe como ele se sente quando você está sentado ao lado de uma janela (ou deitado na praia) e um raio de sol bate no seu rosto só para a direita? Imagine que sentindo a próxima vez que você estiver sobrecarregado, mas em vez de apenas o seu rosto, imagine o feixe de luz preenchendo cada parte de seu corpo, de seus dedos do pé para a cabeça, sugere Puddicombe. “Permitir que o calor, a luz e o espaço para derreter qualquer tensão no corpo”, acrescenta

5. Deixe sua mente pensar sobre o que quer que quer pensar.

Sim, isso mesmo, significa sentir-se ansioso, diz Puddicombe. Parece contraditório, mas, quando você se sentar com seus pensamentos, sem qualquer expectativa, senso de propósito, ou se concentrar por alguns minutos—você deixe a sua mente o espaço adicional necessário para ajudá-lo a relaxar, ele diz.

6. Imagem de alguém que você ama—e respirar em suas ansiedades.

Tudo bem, isso soa estranho, mas apenas ir com ele: Manter uma imagem de alguém que você ama em sua mente, e imagine-se tendo em suas ansiedades e inseguranças com cada inspiração. Quando exalar, pense em todas as suas boas qualidades e os bons momentos que tivemos juntos—um tipo de respiração com o mau e respirando bem.

Este exercício de colocar a felicidade dos outros antes do seu próprio, é chamado de “hábil compaixão”, de acordo com Puddicombe, e é “uma das formas mais eficazes para deixar de ir a uma emoção forte, como a ansiedade é se concentrar em outra pessoa”, diz ele.

7. Falar para si mesmo como você gostaria de falar para um amigo.

Pergunte a si mesmo: “o que você aprecia mais em sua vida?” Uma vez que você tem alguma coisa (ou coisas) em mente, habitar em que a gratidão por 30 segundos.

Inquirir a segunda pessoa que o separa de sua mente e estimula um espaço de valorização, livre de qualquer esmagadora emoções, Puddicombe, explica.